ハンガーノック対策

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こんにちは。

猛暑、酷暑?!暑い日が続いてますね。

水分、塩分をこまめに摂取して、

熱中症には、気をつけて走りましょう。

ところで、みなさんは「ハンガーノック」になったことはありますか??

ということで、ハンガーノック対策について書きたいと思います。

ハンガーノックとは?

ハンガーノック???

空腹のhunger(ハンガー)と、knock down(ノックダウン)を合わせた言葉で、

極度の低血糖」に陥った状態です。

車でいうとガス欠のことです。

車は燃料(ガソリン)がなくなると止まってしまいます。

燃焼できないからです。

人間も同じで、エネルギーがなくなると止まってしまいます。
(心臓が止まるわけではありません)

ボクは何度もなったことがあります。

だんだん、元気がなくなり、脚が回らなくなってきます。

気持ちは速く走りたいのに、みんなに引き離されていきます。

手が痺れた感じになっていきます。

もっとひどくなると、だんだん、視界が暗くなっていき、萎んでいく感じ。

低血糖になり、貧血みたいな症状になるのです。

「燃費悪すぎー!!」

とかしょっちゅう言われます。Cannondale(アメ車)なので。。。(笑)

・・・・仕方ないのです。

コンビニで補給してると、

「補給しすぎー!!」とか言われるので、

控えめにしていたのですが、これがそもそも間違い。

ロードバイクは想像以上にカロリーを消費しているのです。

ロードバイクで走ると、いったいどれくらいカロリーを消費しているのでしょうか?

ロードバイクのカロリー消費量

ロードバイクの消費カロリーをMETSによる計算で算出してましょう。

運動による消費カロリーの計算はMETS(メッツ)という単位を用いて、おおよその消費カロリーを簡便に計算することができます。

代表的な運動時のMETSの値は次のとおりになります。

速歩 水泳 軽いサイクリング ゴルフ 軽いジョギング ランニング 軽いテニス
METS 4.0 8.0 4.0 3.5 6.0 8.0 7.0

※安静時は「1」になります。

METSを用いた消費カロリー推定値は次のようになります。

消費カロリー(kcal) = METS x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05

※下記表は、8.0で計算しています。自転車に乗る:19.3-22.4km/時、レジャー、ほどほどの労力

もう少し強度が高い場合のMETS・・・・
10.0」・・・自転車に乗る:22.5-25.6km/時、レース、レジャー、速い、きつい労力
12.0」・・・自転車に乗る:25.7-30.6km/時、レース/ドラフティングなし、
または30.6km/時以上でのドラフティングあり、とても速い、レース全般

1時間、ロードバイクで走ると、約500~600kcalも消費してるのです。

コンビニのおにぎり1個がだいたい200kcalです。※具材による。

1時間走ると、おにぎり2個以上は消費してるのです。

そうなんです。休憩毎に補給しないとガス欠になるのです。

では、何故ハンガーノックになるのでしょうか?

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ハンガーノックになる原因

ロードバイクで走ってると、上記のとおり、思っている以上にカロリーが消費されて

エネルギーが不足してしまいます。

人間は、肝臓、筋肉組織に蓄えられた「グリコーゲン」をエネルギーとして活動しています。

そのグリコーゲンがなくなってくると、体の活動を停止しようとするのです。

「蓄えてる脂肪を燃料にしろよ」

という声も聞こえますが、脂肪をエネルギーに変えるには時間がかかるのです。

ブドウ糖などの糖質が必要なのです。

ハンガーノックの対策

ハンガーノックの対策としては、

ズバリ!

こまめに補給する!

お腹が空いたと感じてからでは遅いのです。

お腹が空いたと感じ始めた時には、すでに低血糖の状態が始まっています。

目安としては1時間毎に補給するのが理想です。

でも無闇に食べればいいという物ではありません。

基本は炭水化物。脂質がすくなく、消化のいいものなど、食べるものにも注意しなくてはいけません。体に吸収されてエネルギーになるまでに時間がかかります。

では、ハンガーノック対策としての補給食のおすすめって何でしょうか??

ハンガーノックにならないための補給食

塩むすび

「海苔の無い塩にぎり」が消化しやすくオススメです。

つぶあんパン

安くて高カロリーなつぶあんパン。ほとんどのコンビニで売ってます。
食べた残りをバックポケットやサドルバッグに入れておけるのもGOOD!

羊羹

羊羹はロードバイクの補給食としては定番ですね。

小さくて高カロリー。持ち運びにも便利。

脂質が少なく、消化もいい。エネルギーになりやすい糖質なので

必ず1個はバックポケットに入れておきたいですね。

ド定番なのがスポーツようかん

走りながらでも食べられるスポーツようかんです。

片手で指で押せば中身が出てきます。

予め用意しておいてバックポケットやサドルバッグに常備しておきたいですね。

ちなみにカカオ味もあります。

エナジージェル系

おすすめはグリコの「ワンセコンドCCD」

同じ種類で「ワンセコンドBCAA」を使っていたのですが、カロリーが1個あたり14kcalしかないので、ハンガーノック対策としてはオススメできません。。。。

「ワンセコンドCCD」はカロリーが1個あたり165kcalあります。

また、コンビニで補給する時、補給食として「×」なものとして・・・・

カレーパンなど揚げ物系。消化が悪く、胃腸に負担がかかります。

まとめ

ハンガーノックの原因とハンガーノック対策について書いてきました。

ハンガーノックになったら回復するのに時間がかかります。

「お腹が空いたら食べる」のではなく、1時間毎にこまめに高カロリーで消化のよいものを摂取しましょう。ハンガーノック対策は、準備さえしておけば防げるので、熱中症対策と併せて準備しましょう。