こんにちは。寒い日が続いております。いかがお過ごしでしょうか？？
さて、前回、体重がわりと減ってきたお話をしました。
思い起こせば、結婚した当初は60kg前半でした。
当時の写真を見ると、今と全然違います。
「結婚詐欺だ！」
と言われたこともあります(笑)
痩せてる時のパスポートを見ると
「これでは、出国も入国もできないよ！」というくらい別人。
その頃はヘビースモーカーでした。
結婚してからタバコをキッパリやめて味覚が物凄く良くなり食べ物が美味しく感じるようになり残さず食べるようになりました。
ダイエットより禁煙の方が楽でした。約18年吸い続けていましたが。キッパリやめることができました。
禁煙のコツは、禁煙した日数を更新しつづけること。
1日目吸わない→1日目がんばった！明日も頑張ろう。
2日目吸わない→2日目がんばった！明日も頑張ろう。
・・・・と自分の中で記録を更新していくのです。3日目に吸ってしまったらまたリセットされて1日目から始めるのが嫌だったのです。せっかく2日間我慢できたのだからこれを無駄にしたくないという思いでした。つらいのは、せいぜい、1日目、3日目、1週間といったところでしょうか。
それを過ぎればニコチンも抜けて吸いたいという気持ちがなくなります。その後に吸いたくなるのは吸っていた時の習慣によるものだと思います。例えば、飲みに行ったときについタバコに手が伸びるとか。身体にしみ込んだ癖というか感覚が残ってるからです。
禁煙してからは、日本酒も美味しくいただきました。
その結果、20kg近く増量。。。。
なんとかせねば、という思いで自転車に乗るようになりました。
でも一向に体重は減りません。週末のライドで一時的に減るけど、平日に戻るというサイクル。
で、本気を出す事に！！
ロードバイクダイエットで約3か月で６．５ｋｇ減。
まだ結果にコミットしていません。途中段階です。
見た目はそんなに変わりません。わかる人にはわかるのです。
今までは、例えて言うなら、米５ｋｇの袋を背負って走っていたようなものでした。
ちなみに目標はあと６ｋｇ減です。
という事で、ロードバイクダイエットで6kg痩せた！というお話です。
この3ヶ月でやってきたことを参考になればと思い書きたいと思います^_^
目次
食事編
まず意識したのが食事です。揚げ物や高カロリーは控えてきました。朝は野菜ジュース、食べてもパンひとつだけとか。平日の昼は、弁当を持参しています。妻の手作りです。
弁当でないときは、ファミリーマートのサラダとおにぎりひとつを食べていました。
このサラダを食べるとお腹の調子も良かったです。なるべくたんぱく質と食物繊維を意識してとるように心がけてます。スーパー大麦のおにぎりはもちもちプチプチした食感で満腹感を得られます。
あとは、最近ではカカオ70％以上のチョコを食事前に食べるようにしています。
カカオは肝臓の機能を改善して、代謝アップにつながるのです。
その他のカカオの効能はコチラ
運動編
次に運動です。脂肪燃焼と同時に筋力アップも必要です。
筋肉をつけてることによって代謝が上がります。
この簡単な運動を毎日継続してやることで、とある人は１５ｋｇ痩せたのこと。
やり方は簡単です。
1日30分程度、これから紹介する動画をそのまま真似るだけです。
短時間で効率よく、ダイエットに必要な筋力を鍛えることができるのです。
自宅で出来る10分筋トレ（初級編）
まずは、こちらの動画から。
初級編なので、最初のうちはこの動画の10分の筋トレから始めてみるといいかもしれません。
慣れてきたらそれ以外の動画のトレーニングをしてみましょう。
腹筋運動
ぶよぶよしたお腹を鍛えるトレーニングです。
通常の腹筋運動より負荷がかかり、効率よく腹筋を鍛えることができます。
下半身とお尻に効く美脚10分トレーニング
大きな筋肉は下半身にあります。その下半身の筋力アップを目指しましょう。
まずは、下半身とお尻に効く美脚10分トレーニングです。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは効率よくお尻の筋肉を鍛えることができて、ヒップアップ効果が期待できるトレーニングです。まずはブルガリアンスクワットのやり方をみてみましょう。
下腹をへこます腹筋トレーニング【下腹部】
最後は下腹をへこます腹筋トレーニングの動画です。
ポッコリお腹も鍛えることで以下の効果が期待できます。
■引き締まる！
■腸への刺激が与えられて、便秘解消につながる！
■代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすい体になる！
続けることが大事です。毎日コツコツとトレーニングをしていきましょう。
ローラー台
最後にメインの有酸素運動のローラー台トレーニングです。
※これはあくまでも個人的にやってきたやり方です。
滝のように汗をかいて、スッキリした感覚が快感に変わってきます。
ローラーにもいろいろあります。固定ローラー、三本ローラー、
最近では、「スマートトレーナー」というものが人気があります。
スマートトレーナーとは
スマートトレーナーってなに？っていう人もいらっしゃると思います。
スマートトレーナーとは、スマホやパソコン、またはテレビと接続してローラー台と連動してトレーニングをすることができるものです。要はバーチャルでロードバイクに乗れるイメージです。画面に映し出されるコースを走り、斜度が上がれば、ローラー台の負荷も上がって、あたかも実際に坂を上ってるような感じでトレーニングすることができる。まさに家に居ながらいろんなコースを走ることができるのです。
スマートトレーナーはいろんなメーカーからいろんな種類がでています。「NOZA」、ワフー「キッカー」、タックス「ネオスマート」などなど、予算や機能で自分に合ったものを選びたいですね。
ちなみにボクは、スマートトレーナーは持ってないです。（欲しいです！）
今は、ミノウラのLR760を使っています。会社の忘年会で当たった商品券で購入しました(笑)
アナログ式ですが、手元のダイヤルで負荷を変えることができます。
平日は30分乗るようにしてます。気分が乗らないときや帰りが遅くなった時などは無理して乗りません。強制ではなく、乗りたくなる感覚を覚えないと続かないと思います。
乗りたくなる感覚とは・・・
乗り終わった後の滝のように流れる汗と、体重を測った時の達成感。ズバリこれです。
運動を終えた後のスッキリ感、心地よい疲労感は運動してる人ならわかると思いますが、気持ちいです。その感覚をまた味わいたい。と思うことによって習慣になり、ローラー台トレーニングをやることが苦痛にならなくなってきました。
平日はだいたい30分、時間があるときは60分を目安に乗っています。
まずは、トレーニング前にこれを飲みます。
これを飲むのと飲まないのでは、汗の量が違います。また、BCAAも含まれていますので疲れにくくなります。
ローラー台に乗ってるとき、何もしていないとすぐに嫌になります。気分を紛らわすためにテレビを観ながらやったり、またはzwiftやったりとか。最近は、youtubeでヒルクライムの車載カメラで撮影した動画を見ながらやることが多いです。実際に走ってるような感じで頑張れます。
最近見たのはこれ！
女性クライマーのテイ・ヨウフウさんの車載動画です。
2018年の箱根ヒルクライム
レースの臨場感があって、駆け引きなど字幕で出るので面白いです。夢中になれたらあっという間に60分過ぎてしまいます。
ダイエット目的でローラー台トレーニングをするのであれば、負荷は最大心拍数の７０％くらいがいいと思います。このくらいの心拍数が脂肪を燃焼するのに一番適しています。
ローラー台トレーニングを終えた後は、すぐにプロテインとBCAAを飲みます。
オススメのプロテインはこちら！
明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g
筋肉を落とさずウエイトダウン。ビタミン、ミネラルなどの必要な各種栄養素も含まれています。また、ガルシニア（HCA）が含まれています。
ガルシニアの効能とは・・・
血糖値を一定に保つ働きがあり、空腹感を抑える効果や体脂肪の蓄積を抑え、コレステロール値の減少にも効果があります。
これを飲むと満腹感になります。
以上が、「ロードバイクダイエットで6kg痩せた」この3ヶ月実践してきた内容です。年齢とともに代謝が落ちてきています。
何もしないと脂肪がたまる一方なのです。
筋力、体幹を鍛えて、代謝アップして脂肪燃焼したいですね。
引き続きロードバイクでダイエットでマイナスを目指して頑張りたいです^_^